トレーニング初日

初日はとにかくきつかった

 

 

パーソナルトレーニングということで個室にマシンがある

 

 

 

 

実際のパーソナルトレーニング部屋の映像はこちら

 

 

はじめ5分間のサイクル

 

そのあと、筋トレ3種類だが

 

筋トレは自分の限界の少し上をチャレンジさせるため

 

かなりの筋肉疲労があった

 

 

回数も10回と思いきや、最後は30回など

 

うまくコントロールされていた

 

1人ではかなり危険があり、補助的についてもらう

 

パーソナルトレーニングだからこそできる限界の少し上

 

 

大量の汗をかきました

 

 

室内に水素水があり、ブレイクするときは水をのみました

 

 

 

 

 

 

あと、一番よかったことはウエア、シューズ、プロテインなどすべて

 

用意してくれることです

 

手ぶらで行くことができるのはとても便利です

 

 

しかし筋トレのせいで体がうごかない

 

初日の後はサウナにて体を温めてリフレッシュしました

 

 

でもきっと筋肉痛になるだろう

一夜過ぎて

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

一夜過ぎたら肩が上がらないくらいの筋肉痛

 

今回は次回のトレーニングまで中3日あるのでなんとか回復せねば

 

 

体重はあっという間に2kg落ちた

 

 

筋肉痛の回復と超回復の目安

 

筋肉痛が引いていないということは、筋肉が元の状態以上に回復していないことが予想できるため、オーバートレーニング防止、また筋力ダウンを防ぐためにもしっかりと休息をとりましょう。

 

個人差もありますが、超回復には約48〜72時間ほど必要とされています。

 

トレーニングの強度なども関係しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安として活用できます。

 

トレーニングによる体への負担が大きい場合は、超回復に時間がかかる場合もあります。栄養や休養とともに、適度なストレッチを取り入れて体の回復に努めることで、筋肉をスムーズに回復させることが期待できます。


食事

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

食事はこの期間はやってみる

 

サラダチキン 110kcal タンパク質 23g
おにぎり   168kcal タンパク質 3g
ゆでたまご   90kcal タンパク質 6g
もずく酢

 

合計 約370kcal タンパク質 32g

 

気を付けたのはタンパク質を30g以上とること

 

一日の目標がタンパク質130g以上なので

 

各食事で30g以上とり、あと2回はプロテインの飲んで補充する

 

プロテイン1回あたりタンパク質は20gのためこれでクリアできる

 

 

食事はしっかり3食とれるので、大事なのは何を食べるか

 

正直カロリーやタンパク質がいくつなのかは把握できていない

 

 

ここに関しては慎重に調べながらチャレンジしてみたい


タンパク質の多い食べ物

タンパク質の取り方がポイントになる

 

これまでタンパク質を考えて食事をしたことがない

 

 

そもそもタンパク質って

 

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素であり、

 

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、その内の9種類は食事から摂取しなければいけないアミノ酸とのことです。

 

 

 

タンパク質が多いランキング

 

@ぶた [その他] ゼラチン  たんぱく質 87.6g

 

A鶏卵 卵白 乾燥卵白 たんぱく質 86.5g

 

B<牛乳及び乳製品>(その他) カゼイン   たんぱく質 86.2g

 

C<魚類>(さめ類) ふかひれ   たんぱく質 83.9g

 

Dだいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分無

 

 

 

アスリートもタンパク質の気にしている

 

アスリートは「回復のゴールデンタイム」とされるこの時間帯を有効に使い、トレーニングで酷使した体の材料となるタンパク質を積極的に補給しています。

 

 

色々調べた結果、自分的に気に入ったのがツナ缶

 

 

 

 

タンパク質補充の定番らしいのですが日持ちがすることと、いろいろなメニューに合わせられることがよいです

 

 

 

 

タンパク質とアミノ酸の違いとは

なんとなくタンパク質が重要なのがわかったが

 

タンパク質と一緒にアミノ酸がよく出てくるがあまり理解できない

 

 

調べてみると、たくさんのアミノ酸が引っ付くとタンパク質となる

 

 

例えるなら、レゴブロックで街を作ったとしたばあい、レゴブロックの単体自体のことがアミノ酸で

 

組み上げて出来た街がタンパク質とのことらしい

 

 

そしてややこしいのはタンパク質を摂取しても、そのまま吸収しない

 

いったん細かくアミノ酸に分解されて人間用が摂取できるタンパク質となるらしい

 

 

代表的なアミノ酸

 

バリン

 

ロイシン

 

イソロイシン

 

 

正直、どれも聞いたことがない

 

 

難しいことはよくわからないが、大事なことは食事にて

 

多くのタンパク質を摂る必要があるということ

 

 

 

 

 

タンパク質の種類

タンパク質といっても大きく動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類ある

 

筋トレをする場合は動物性のタンパク質を摂ったほうがいいらしい

 

 

動物性タンパク質の代表的な食品で言うと肉類や魚類などがあります

 

植物性タンパク質で代表的な食品で言うと豆類です

 

 

 

 

動物性たんぱく質を○○g以上摂取するとしても

 

肉にも鶏肉、豚肉、牛肉などさまざまあり値段がことなります

 

 

魚は料理では手間がかかるので避けがちですが

 

ダイエットという視点で考えるとかなりコスパの良い食材である

 

 

ダイエットは意外と勉強することが多い

 

 

食事を追求することは楽しい

 

食事を追求することはお金の節約になる

 

 

 

栄養学から食事をみることは、これまでの旨いという視点とまったく違う

 

 

ダイエットをうまく行うにはタンパク質の食事とうまく付き合う必要がある

高タンパク質で低炭水化物 お気に入り

とにかく食事が重要

 

そんななかで自炊しながら栄養をコントロールするのは難しい

 

 

個人的に好きなものならいいけどタンパク質を摂るということは

 

これまでのままでは難しい

 

 

意識的にタンパク質を摂りにいかなければいけない

 

 

調べてみると自分が好きで、お手頃なアイテムが2つ見つかった

 

 

1つ目は卵

 

 

 

 

とにかく卵1つでタンパク質が6g摂れるとなると計算しやすい

 

また卵や12個パックでも300円くらいとコスパがいい

 

 

卵は栄養価の高い食べ物。

 

1日のスタートにはスクランブルエッグなどの卵料理がおすすめ。

 

「大きな卵1つで、炭水化物はゼロ、タンパク質は6グラム含まれています」と栄養士のコメントがありました

 

 

 

2つ目は意外にもリンゴ

 

 

 

 

リンゴは個人的には大好きで、1個丸かじりしています

 

 

果物には炭水化物が含まれるけれど、「(ほどほどに食べる分には)バランスのとれた食生活の範囲内です」と言われています

 

「丸のまま買って、皮も食べてください。繊維は皮に含まれています」

 

「ジュースを飲むより、リンゴのような果物を丸ごと食べる方が、低炭水化物ダイエットにかなっています」

 

例えば、中くらいのリンゴ1個には24グラムの炭水化物と18グラムの糖分、4グラムの繊維が入っているけれど、ジュース1杯に含まれるのは8グラムの炭水化物と24グラムの糖分、0.5グラムの繊維

 

「だから、リンゴはジュースに比べて繊維が多く、糖分が少ないのです」

 

 

これはかなりいい情報

 

普段食べていたリンゴを継続して食べられる

 

スーパーでもリンゴは1個130円くらいなので、こちらもコスパはよいです

 

 

 

 

 

 

 

 

 

炭水化物の摂り方

トレーナーに言われた一日の摂取カロリーは

 

約1833cal/日である

 

これをキープするには炭水化物の取り方が決め手ととなる

 

 

炭水化物には大きくわけて

 

ごはん

 

 

パン

 

があるが、これは調べなくてもわかっていたが

 

結果、麺とパンは無し

 

炭水化物はごはんにて摂取することにしました

 

 

ラーメンを週に3〜4食べており、ラーメン次郎も大好きな自分にとっては

 

かなりハードルが高かったのですが、初日のトレーニングのつらさで一気に気持ち切り替えました

 

 

 

ラーメンのダメなところ

 

塩分による水太りと具やスープによる脂肪太りが問題

 

パンやご飯と違いすするので、よく噛まないことが原因で満腹感も得られにくい

 

水分を大量に取るので胃の中での食物の滞留時間が短く、すぐお腹がすく

 

 

 

パンのダメなところ

 

パンは実はカロリーがめちゃくちゃ高いです

 

コンビニのパンを見るとわかりますが平気で500calオーバーになります

 

そして一般的には悪い炭水化物と言われています

 

 

 

 

悪い炭水化物とは

 

精製穀物や糖分を摂りすぎるというのは、つまり栄養のほとんどを失ったカロリーを摂っているということ

 

本来とるべきカロリーあたりの栄養が摂れないので、体は損をしていることになる

 

 

 

 

 

ちなみに良いタンパク質とは

 

大まかにいえば、健康に良い炭水化物は全粒穀物、豆類、野菜や果物

 

外食のランチとタンパク質の補充

今日の昼は外食

 

さすがにカロリー気にする

 

 

なので定食屋にいきました

 

 

季節的に一押しメニューであるカキフライ定食

 

 

 

 

カロリーを気にしてごはん少なめ

 

 

基本的に朝と昼の炭水化物はおにぎり1つ想定なので

 

普通盛りは避けました

 

 

 

 

 

 

ごはんは何となく気分で五穀米にしました

 

 

 

 

しかし、ここで問題です

 

カロリーを抑え、健康によさそうなメニューなのだが

 

今回の一番のポイントであるタンパク質がノルマの30gに足りていない

 

 

そこで定食屋の後にコンビニでスティックを購入し手ごろにタンパク質を補充

 

 

 

 

 

 

なんとこんなスティックなのにタンパク質が10gもある

 

 

 

これから何かと重宝しそうだ

 

 

味も悪くない 

 

むしろ旨い

知識の補充 運動するときに間違えない6つのポイント

@準備運動はしっかり行う

 

 

ジムに行っていきなりマシンに向かったりするのはケガの原因

 

運動した後はストレッチが重要

 

ストレッチすることで運動が継続しやすいらしい

 

 

A負荷が一定の有酸素運動ばかりでは効果が少ない

 

長時間一定の負荷をかける運動をするのは長距離ランナーなどの

 

スタミナを必要とするときであり、ダイエットでは必ずしも効果的とは言えない

 

 

調べてみると効果的なのはHITトレーニングらしい

 

 

HITとは高強度インターバルの略

 

HITトレーニングとは1〜3分激しく運動し

 

1〜3分ゆっくり運動すること

 

これをすると一般的な有酸素運動では得られにくいアフターバーン効果が得られる

 

 

難しいことはわかりませんが科学的に痩せやすく、持続性があるらしい

 

 

 

 

B有酸素運動だけではダメ

 

筋トレも適度に必要ということ

 

 

有酸素運動のメリット

 

記憶と思考能力を向上

 

血糖値をコントロール

 

不安を減少

 

睡眠の質が向上

 

 

ただ、有酸素運動のみするということは筋肉に必要なトレーニングはできていない

 

有酸素運動だけを続けると有酸素運動に慣れてしまいいずれ効果がなくなる

 

また、有酸素運動をしなくなるともとに戻る

 

 

だからこそ筋トレが重要

 

筋トレには筋肉を引き締める効果や代謝を上げる効果がある

 

筋肉量が多いほど普段のカロリー消費は増える

 

太りにくいということ

 

 

 

 

 

C筋肉痛に対する勘違い

 

ある程度の筋肉痛は自然なこと

 

運動をした24時間から48時間後に起こる

 

筋肉痛で朝起きたら立ち上がれないのはやりすぎ

 

でも通常の痛みは自然なことなのでうまく付き合う

 

 

 

 

 

 

 

D軽いウエイトを使っても筋肉はつかない

 

痩せにくい体つくり、筋肉をつけたい場合は

 

軽いウエイトで回数をこなすより、少ない回数でも重いウエイトで行う

 

軽いウエイトのトレーニングは体力をつけるため

 

重いウエイトのトレーニングは筋肉をつけるため

 

 

 

 

 

 

 

Eトレーニングのルーチンはよくない

 

常に新たなチャレンジをする

 

有酸素運動 筋トレ ストレッチ

 

をうまく混ぜながら楽しく継続できるように