太りにくい身体つくりが重要

有酸素運動での消費カロリーはびっくりするくらい少ないです。スピード10キロで30分走ってもたったの400Kcal程度
であり、これはコンビニでパン1つ食べたら終わってしまうレベルなのです。

 

 

例えばダイエットするから毎日走るだけというのは実は非効率なのです。

 

結局は食事コントロールして摂取カロリーをコントロールすることが最も重要なのです。継続的に行うために、食事を
しないのではなく、必要な栄養を摂取する。好きなもの、おいしいものを食べるのではなく、必要な栄養を狙ってとること
をまず頭に入れることで、食事を減らすというマイナスのイメージではなく、必要な栄養を摂取するというプラスのイメージ
することで継続的に健康な食事を行うことができます。

 

 

ただ、有酸素運動のみで減量しようとすると、かなりの運動量をこなさなければならず挫折してしまいます。
これを補うのが、有酸素運動前の筋トレです。

 

有酸素運動に筋トレを組み合わせると、筋肉がついた分基礎代謝も上がります。有酸素運動で減量した後に筋肉をつけるよりも、普段の有酸素運動に筋トレを組み合わせたほうが効率的です。

 

 

要は目先の体重だけを減らしたいなら食事を短期的に抑えれば体重は減ります。しかし、長い目で見ればリバウンドします。これは単純な話で食べてしまったとき、運動をやめてしまったときに戻ります。

 

 

今回、はじめてパーソナルトレーニングに行き、本格的に筋トレを教えてもらうことで分かったことがあります。

 

 

代謝のいい太りにくい身体つくりが重要ということ。

 

 

 

 

太りにくい身体つくりというのは大きく2つあるとおもいます

 

代謝のいい身体をつくること

 

食事の知識を身につけること

 

 

まず代謝のいい身体づくりをすることは筋トレを行うことでできます。

 

代謝がいい身体にはメリットがたくさんあります。

 

 

太りにくく痩せやすい体質になる

 

肌の調子がよくなる

 

肩こりや冷え性の改善

 

 

「代謝がいい」とは実際どういうことなのでしょうか。ここでは、代謝とは何か、またそのメリットについて、代謝がいい人の特徴などをご紹介します。健康的な美しい体を手にいれるために、その特徴を参考にして、代謝を上げる方法について考えてみましょう。「代謝」とは、外部から取り込んだ栄養素が体内で起こす様々な生化学反応の総称で、つまり、炭水化物やタンパク質などの栄養素を摂取して、生きるためのエネルギーを作り出して消費するという、人が生きる上で大切な一連の仕組みです。

 

 

「基礎代謝」は意識的に運動など、何もしないでも勝手に消費される最低限のエネルギー消費のこと、「生活活動代謝」は運動や生活活動によって消費されるエネルギーを指しています。

パーソナルトレーニングが人気の理由

代謝がいい最大のメリットとして「太りにくく痩せやすい体質になる」とは、摂取したエネルギーが消費するエネルギーより上回ると身体は太ります。

 

生活活動代謝エネルギーは、運動など努力をして増やす必要がありますが、基礎代謝エネルギーは、先述したように、意識しなくても消費されるエネルギーですので、基礎代謝が高ければ、常に勝手にエネルギーが消費されることになります。

 

つまり、食べても比較的太りにくく、痩せやすい体質になることができるのです。

 

痩せやすい体質をつくることで、普段の生活、普段の行動による代謝量が上がりるため、これまで無理してランニングしていたようなカロリーが勝手に消費される身体にバージョンアップできるということです。

 

 

1日のエネルギー消費を分類すると「基礎代謝」「身体活動量」「食事誘発性熱産生」の3つがあります。そしてその割合は基礎代謝が60%身体活動量が30%食事誘発性熱産生が10%程度とされています。

 

この割合からもわかるように、エネルギー消費の約60%が基礎代謝なのです。

 

 

基礎代謝とは簡単にいえば、普段生活しているだけで消費するエネルギーのことです。基礎代謝は人によってかわってきます。例えば自動車でも燃費のいい車、悪い車があるように、人にも代謝のいい身体、よくないからだがあります。

 

 

基礎代謝が高い人とは、何をしなくてもカロリーがたくさん消費されていきます。つまり、脂肪を燃焼しやすく貯めにくい身体であり、太りにくい体質なのです。

 

 

逆に、基礎代謝が低いということは、ほっとくとどんどん脂肪がたまるということ。太りやすい体質ということです。

 

 

そして重要なことは基礎代謝は努力で変えられるということです。

 

 

ダイエットしないための最も重要なことは、目先の体重を減らすことではなく基礎代謝のいい身体をつくること。

 

これがパーソナルトレーニングが人気の理由です。

 

 

食事制限ダイエットが結局リバウンドしてしまう理由としては、食べないダイエットをすると身体が飢餓状態に陥るため、栄養を貯めこもうと働いてしまい、代謝が鈍って脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

衝撃の事実ですが、食事制限ダイエットとは結果として基礎代謝を下げてしまっているのです。

 

 

では基礎代謝をあげる効果的な方法とは何なのかを探れば答えがみえます。

 

基礎代謝で消費されるエネルギーの40%は筋肉によるエネルギー消費です。 効果的にダイエットするには、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが大切なのですが、筋肉を鍛える時には「超回復」がポイントになります。

 

ではその「超回復」とは何か。いつ、どのようにトレーニングを行うと「超回復」を生み出すことができるのでしょうか。
実は「超回復」 のためには、どのトレーニングを行うかよりも、トレーニングの強さを適切に選択することとその後どうするかが重要です。

 

「超回復」は、実はこれ自体がトレーニング理論というわけではありません。
超回復は、ある理論における身体の反応の一つです。 少し詳しくいうと、ストレス(=外部からの刺激)に対する身体の反応を説明した「General Adaptation Syndrome(=GAS:汎適応症候群)」と呼ばれる理論があります。この理論に出てくる反応の一つなのです。

超回復とは

超回復とは、トレーニング後、48時間〜72時間の休息を取ることで筋力水準がトレーニング前よりも上昇する現象のこと

 

超回復の目安はトレーニング後、おおよそ2〜3日、時間にして72時間程度

 

休むこともトレーニングのうち

 

 

トレーニングで大切なことは、栄養、休息、トレーニング再開のタイミングです。 これをどれだけ守れるかが筋肥大に大きく影響します。

 

筋肉を大きくしようと思ったら、きちんと休みも取って、トレーニング再開の時期を見極める必要があります。

 

つまり、休むこともトレーニングということ。

 

あと、意外と知らなかった「ハードな動きはNG」

 

有酸素運動で脂肪燃焼効果があるのは、酸素を身体に取り込むことで細胞が活性化されて脂肪を燃焼させます。
しかし、息が切れるようなハードは動きの場合は呼吸が浅くなってしまい酸素量も減ってしまうためNGなのです。

 

 

太りにくい身体つくりをする重要ポイントである食事の知識

 

これも結果的には代謝を上げることにつながります。

 

ポイントとしては1日3食バランスいい食事をとることです。筋肉をつくるタンパク質の摂取量を増やすことです。

 

高品質のタンパク質は私たちの代謝の向上に役立ちます。タンパク質の摂取量をわずかに増やすことで、食事のバランスがとれ、減量効果が向上します。
高品質のタンパク質とは、肉類や魚類などアミノ酸を豊富に含むタンパク質のことで、特に脂肪分の少ない肉類や卵などは代謝を活性化させるのに欠かせない食品です。ぜひ毎日の食事に取り入れてください。

 

 

栄養が不足していると、内臓は十分な栄養を摂ることができずに代謝が悪くなりやすくなってしまいます。食生活について一度見直し、1日3食バランスのいい食事をとるように心がけましょう。また、代謝を上げるために、唐辛子(カプサイシン)、生姜(生姜オール)、にんにく、ねぎ、ごまなど、体を温めてくれる食物を意識的に取り入れるとより効果的です。

 

体温が低いと消費エネルギーが少なくなり、代謝も下がってしまいます。冷たい食物や飲み物を避け、白湯を飲んだり、根菜類を沢山食べるなど、体温を上げる対策を生活に取り入れるようにしましょう。シャワーだけではなく、お風呂にしっかりつかって体温を上げることも効果的です。大切なのは毎日続けること。

 

 

あと、パーソナルトレーニングにて教わったことで水をたくさん飲むことも効果的

 

一日2リットルから2リットル半の水を飲みましょう。これは私たちの体が必要としている水分量で、代謝を上昇させる効果があります。
また冷水を飲むと、冷えた体温を上昇させようと代謝が向上するのでおすすめです。

サウナの効果

スポーツジムにあるサウナで汗をかくことは代謝アップにつながります

 

 

サウナの主な効果

 

汗でデトックス

 

血液のデトックス

 

よく眠れる

 

 

 

汗をかくことで、身体の中の老廃物を体外に排出できます。普段あまり汗をかかない人は老廃物が体内に蓄積され、基礎代謝を下げてしまいます。

 

また、サウナは血行がよくなるので血液中の老廃物の排出がよくなります。

 

そして、血行がよくなると運動した後と同じような状態になるため、寝つきがよく質の高い睡眠をとることができます。質の良い睡眠をとるということは自立神経を正常に保ってくれるので、結果として基礎代謝がアップします。

 

 

よく勘違いしてしまうのが、サウナで汗をかいたので痩せたということがありますが、これはただの脱水です。

 

サウナで汗をかくと体重が減りますが脂肪を外にだすというものではありません。つまり、身体から水分が出ただけであり、水分を補給すると戻ってしまいます。

 

サウナとは体重を減らすためではなく、基礎代謝を上げる効果があるという理解が正しいです。