PFO法

筋トレ種目はPFO法というやり方を用いて3種類に分類できる

 

 

POFとはPosition Of Flexion (ポジション・オブ・フレクション)のイニシャルを略したもので『関節のどの位置で負荷が最大化するのか』という意味です。

 

実はここまでで3種類に分類した筋トレ種目もこのPOF法をもとに分類されています。
実際に筋トレでPOF法を用いる利点は多く様々な角度から筋肉に負荷が与えられるので、1種目のみだと起こりがちな筋肉のマンネリ化を防ぎ筋肥大を促してくれるのです。

 

POF法を行なう時はミドルレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目という流れで行ないます。

 

筋トレは前に押す動作、上に持ち上げる動作、下から引き寄せる動作など様々な動きがあります。そして動作のどこの位置で筋肉への負荷が最大になるのかが、その種目ごとに変わるのです。それらを3種類に分けることができます

 

 

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ミドルレンジ種目

ミドルレンジ種目

 

ダンベルプレス(大胸筋)

 

 

 

チンニング(広背筋) 

 

 

 

スクワット(大腿四頭筋)

 

 

ストレッチ種目

ストレッチ種目

 

ダンベルフライ(大胸筋) 

 

 

インクラインダンベルカール(上腕二頭筋) 

 

 

 

フレンチプレス(上腕三頭筋)

 

 

実際のパーソナルトレーニング部屋の映像はこちら

 

 

動作の中で最も筋肉がストレッチされる位置で負荷が最大になる種目です。

 

ストレッチされるというと誤解しないでいただきたいのは力を抜くという事ではないという事です。

 

筋トレの世界ではストレッチの動作を伸長動作と言いますが、これは筋肉を収縮させながら伸ばしていくというある意味で矛盾している動作です。

 

 

エキセントリックフェーズ(ネガティブ動作)をゆっくり行なうと筋肉に負荷がかかるという原則がありますがそれと同じことですね。

 

 

例えるならブレーキを踏みながらアクセルを踏み込んでいくようなイメージです。反対方向に力を入れながら筋肉を伸ばしていくのです。

 

 

 

 

このストレッチ種目はエキセントリックフェーズのトレーニング効果がありますので、筋繊維に大きな刺激を与えることができます。

 

 

しかもその際に筋肉を成長させる物質が分泌されるので、筋肥大を狙っていて停滞気味の方はストレッチ種目を取り入れてみましょう。

 

 

さらにゆっくりとした動作が多いのと、関節にも負担がかかりづらく安全面に優れるという特徴もあります。

 

 

コントラクト種目

コントラクト種目

 

コンセントレーションカール(上腕二頭筋) 

 

 

 

 

ダンベルキックバック(上腕三頭筋) 

 

 

 

 

 

ベントオーバーロウ(広背筋)

 

 

実際のパーソナルトレーニング部屋の映像はこちら

 

 

 

動作で1番筋肉が収縮するポイントで負荷が最大になる種目のことを言います。

 

特徴としてはミドルレンジと同様に高重量を扱え、筋肉に強い刺激を与えられます。

 

 

さらにコンセントリックフェーズ(ポジティブ動作)で負荷が大きくなるので強い収縮感を得やすく、自分のターゲットを意識して効かせやすい特徴があります。

 

 

筋肉が収縮すると血液の流れを1度遮り、その後流れ込む血液によってパンプアップ効果も期待でき筋肉がより肥大します。

 

パンプアップ効果を説明すると筋肉を大きくするよりも、筋肉の断面積を増やす効果がある。

 

 

ちなみにチューブを使った筋トレは全てこのコントラクト種目になります。

 

 

チューブの特性上引っ張られた分だけ反作用でチューブの支点に向けた抵抗が生まれます。

 

チューブが伸びきった位置は筋肉の収縮が1番大きくなるので、収縮=負荷が最大になるコントラクト種目という事になるのです。